Hay una escena bastante común cuando alguien decide bajar de peso: abre el refrigerador con determinación, mira las tortillas y la comida del día anterior y piensa que ahí está el enemigo.
Luego observa la olla de arroz.
Otro sospechoso.
Y para el tercer día ya está comiendo pechuga asada con lechuga mientras contempla los tacos del resto de la familia como quien observa una fiesta desde la ventana.
El problema es que cuidar el peso no exige abandonar la tortilla, el arroz ni la comida casera. Para la mayoría de las personas, resulta mucho más útil aprender a manejar cantidades, frecuencia, preparación y acompañamientos.
La tortilla no tiene intenciones ocultas. El arroz tampoco. Lo que suele complicarnos es el conjunto: cuatro tortillas aquí, una segunda servida allá, refresco durante la comida, aceite que se vierte “al tanteo”… y esa cucharada extra que misteriosamente nunca contamos.
¿La tortilla engorda?
Una tortilla de maíz convencional aporta aproximadamente entre 50 y 65 kilocalorías, dependiendo de su tamaño, grosor y fabricante. La cifra puede comprobarse en bases de composición de alimentos, así como en el etiquetado nutricional de las marcas comerciales.
Una tortilla, entonces, difícilmente explica por sí sola un aumento de peso.
Seis tortillas ya son otra conversación.
Y seis tortillas acompañadas de carnitas, queso, crema, refresco y una rebanada de pastel cuentan una historia bastante distinta.
Esto parece obvio cuando se escribe, pero en la vida diaria solemos juzgar alimentos individuales cuando el cuerpo responde al patrón completo de alimentación.
El aumento o pérdida de peso depende en buena medida del balance energético sostenido en el tiempo: la energía que consumimos frente a la que utilizamos. Instituciones señalan precisamente que para perder peso suele ser necesario reducir gradualmente la ingesta energética y mantener actividad física regular.
Lo cuál cuando se piensa no es tan difícil de lograr, sin embargo en el día a día puede ser un poco complicado entender como reducir la energía consumida, que no precisamente necesitamos usar medicamentos como xigduo para bajar el peso.
Eso no convierte las calorías en la única medida de una dieta saludable. La calidad de los alimentos, la fibra, la proteína, el sueño, la saciedad y nuestros hábitos también cuentan. Muchísimo.
Pero explica por qué quitar la tortilla mientras seguimos comiendo enormes cantidades de otras cosas puede producir resultados bastante decepcionantes.
El verdadero asunto está en las porciones
Las porciones son mucho menos emocionantes que una dieta de moda. Nadie vende un documental dramático titulado El secreto de servirse un poco menos.
Y, sin embargo, funcionan.
Imagina una comida sencilla:
Dos tortillas de maíz pueden aportar alrededor de 120 kcal. Una taza de arroz cocido puede rondar las 200 kcal, mientras que media taza se acerca más a las 100. Las cifras cambian según la preparación, claro. Si ese arroz se fríe con bastante aceite antes de cocerse, su aporte energético aumenta.
Aquí aparece una estrategia mucho más realista que prohibir alimentos: conservar lo que te gusta y ajustar la cantidad.
Si normalmente consumes cuatro tortillas, prueba con dos o tres.
Si el arroz ocupa medio plato, quizá pueda ocupar una cuarta parte.
No necesitas pesar cada grano como un joyero examinando diamantes. Basta con desarrollar cierta conciencia.
¿Se puede comer arroz cuando quieres bajar de peso?
Sí.
El arroz blanco cocido aporta alrededor de 130 kcal por cada 100 gramos, según FoodData Central del USDA. Contiene principalmente carbohidratos y relativamente poca grasa cuando se cocina simplemente con agua.
El problema aparece cuando confundimos “puedo comer arroz” con “la cantidad no importa”.
Piensa en él como en el volumen de una televisión: no necesitas apagarla, pero tampoco hace falta escucharla a máxima potencia.
Para una comida cotidiana, una porción aproximada de media taza de arroz cocido puede encajar perfectamente dentro de una alimentación orientada al control del peso. Algunas personas necesitarán más; otras, menos. Un hombre físicamente activo que trabaja cargando materiales durante ocho horas no tiene las mismas necesidades que alguien que permanece sentado frente a una computadora gran parte del día.
Por eso hablar de hombres y dieta como si existiera una cantidad universal de arroz, tortillas o calorías resulta demasiado simplista. El tamaño corporal, la edad, la actividad física, el estado de salud y el objetivo concreto cambian las necesidades.
La comida mexicana no es el problema
Hay una injusticia frecuente contra la comida mexicana: se mete todo en el mismo costal.
Un plato de frijoles de olla, nopales, salsa, tortillas y pollo se considera igual de “mexicano” que unos nachos cubiertos de queso, crema y carne procesada. Nutricionalmente son mundos distintos.
Buena parte de nuestra cocina tradicional ofrece alimentos muy interesantes para controlar el peso.
Frijoles. Calabacitas. Chayote. Jitomate. Chile. Nopales. Aguacate. Maíz nixtamalizado. Lentejas. Pescados. Caldos con verduras. Huevos. Quelites.
La ironía es deliciosa: a veces compramos productos ultraprocesados etiquetados como fitness mientras despreciamos un plato de frijoles con nopales preparado en casa.
Los frijoles, por ejemplo, aportan una combinación de proteína vegetal y fibra que favorece la saciedad. La fibra es particularmente útil porque ayuda a que una comida permanezca más tiempo en el aparato digestivo y puede facilitar el control del apetito.
La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras para personas mayores de 10 años. No hace falta convertir la comida en una ensalada gigantesca para acercarse a esa cifra. Un poco de nopales en el desayuno, verduras en el caldo, fruta durante el día y una buena guarnición vegetal empiezan a sumar.
Un plato casero puede cambiar mucho sin dejar de parecer casero
Supongamos que hoy hay arroz rojo, bistec, frijoles y tortillas.
No tienes que eliminar nada.
Puedes servir abundantes verduras o nopales, una pieza razonable de carne, media taza de arroz, algunos frijoles y dos tortillas. Quizá tres si tu actividad física y apetito lo justifican.
Mañana podría haber enchiladas. Perfecto.
Tal vez prepararlas con menos aceite, moderar la crema, acompañarlas con ensalada y evitar repetir plato sea suficiente.
Otro día habrá caldo de pollo. Ese es precisamente uno de esos alimentos caseros que facilitan las cosas: caldo, verduras, pollo, arroz y tortilla permiten construir una comida completa sin demasiado esfuerzo.
Pequeños movimientos.
No una demolición total de la cocina.
Tres cosas que suelen importar más que prohibir tortillas
Hay hábitos discretos que pueden generar una diferencia sorprendente.
- El aceite que no vemos. Una cucharada de aceite aporta alrededor de 120 kcal. Cuando cocinamos “a ojo”, dos o tres cucharadas pueden entrar en la sartén antes de que alguien haya probado la comida.
- El refresco cotidiano puede añadir una cantidad considerable de azúcar y energía sin producir la misma saciedad que un alimento sólido. La OMS recomienda limitar los azúcares libres a menos del 10% de la ingesta energética diaria, y señala que reducirlos por debajo del 5% puede aportar beneficios adicionales.
- Repetir por costumbre. A veces el primer plato ya fue suficiente, pero esperamos cinco minutos, seguimos conversando y terminamos sirviéndonos otra vez porque la cazuela sigue en la mesa. La cazuela, hay que admitirlo, sabe persuadir.
Nada de esto requiere comer distinto al resto de la familia.
Eso importa.
Una estrategia alimentaria suele funcionar mejor cuando puede sobrevivir a un martes cualquiera, no únicamente a dos semanas de entusiasmo.
“Pero yo necesito sentirme lleno”
Entonces quizá no debas empezar recortando comida al azar.
Conviene preguntarse qué estás recortando.
Reducir verduras o proteína mientras conservas una gran cantidad de alimentos muy densos en energía suele terminar en hambre. Hacer lo contrario puede resultar bastante más llevadero.
La proteína tiene un papel particularmente interesante en la saciedad. Huevos, pollo, pescado, yogurt natural, queso fresco en cantidades moderadas, lentejas y frijoles pueden ayudar a construir comidas más satisfactorias.
También influye la velocidad.
Comer de pie junto a la estufa es como ver una película avanzándola a velocidad doble: cuando te das cuenta, ya terminó y casi no sabes qué pasó.
Sentarse, comer con cierta calma y prestar atención a las señales de hambre parece una recomendación demasiado sencilla. Quizá por eso la ignoramos.
Tortillas de harina y tortillas de maíz no son exactamente lo mismo
Vale la pena hacer una distinción.
Una tortilla de harina suele tener más calorías que una tortilla de maíz, sobre todo porque acostumbra ser más grande y contener grasa añadida. Algunas tortillas de harina comerciales medianas pueden superar las 130 o 150 kcal por pieza, mientras que una tortilla pequeña de maíz ronda frecuentemente las 50-65 kcal.
Aquí el tamaño engaña.
Una sola tortilla de harina grande utilizada para un burrito puede aportar lo mismo que varias tortillas pequeñas de maíz. Ninguna está “prohibida”, pero contar piezas sin observar tamaños es como contar coches sin distinguir entre un compacto y un tráiler.
¿Cuántas tortillas puedo comer al día para no engordar?
No existe una cifra válida para todo el mundo.
Y cualquiera que prometa el número mágico probablemente está simplificando demasiado.
Dos, cuatro o seis tortillas pueden encajar dentro de la alimentación de una persona dependiendo de todo lo demás que coma, de su gasto energético y de sus características individuales.
Una forma más práctica de empezar es observar cuántas tortillas comes actualmente.
Si consumes cinco en cada comida, bajar a tres puede ser un cambio razonable.
Si ya consumes dos, quizá el problema ni siquiera esté ahí.
Tal vez haya que mirar bebidas, botanas, alcohol, tamaño de las cenas, frecuencia de comida rápida o actividad física.
Culpar siempre a la tortilla tiene algo de chivo expiatorio gastronómico.
¿Y si quiero perder peso sin contar calorías?
También se puede.
Contar calorías es una herramienta, no una obligación.
Puedes probar una estructura visual sencilla: procurar que una parte generosa del plato corresponda a verduras, reservar otra para alguna fuente de proteína y dejar un espacio menor para arroz, pasta, papa u otros alimentos ricos en carbohidratos.
Las tortillas pueden acompañar la comida sin necesidad de duplicar todos los carbohidratos.
Es decir: si hay una gran cantidad de arroz, quizá uses menos tortillas. Si no hay arroz, tal vez comas alguna más.
Nada rígido.
La alimentación diaria se parece más a ajustar las velas de un barco que a seguir las vías de un tren.
El peso tampoco se decide en una comida
Este punto suele olvidarse.
Nadie aumenta varios kilos de grasa corporal porque un domingo comió mole con arroz y cuatro tortillas. De la misma manera, una ensalada el lunes no convierte automáticamente la semana en saludable.
Lo que pesa —literalmente— es el patrón repetido.
Si desayunas razonablemente bien, comes comida casera la mayor parte del tiempo, consumes verduras con frecuencia, moderas las bebidas azucaradas, mantienes actividad física y aprendes a reconocer cuándo ya estás satisfecho, puedes conservar muchos de los alimentos que forman parte de tu vida.
Incluso esos tacos del viernes.
Especialmente esos tacos del viernes, diría yo, porque una alimentación que exige renunciar para siempre a cualquier placer suele acabar como esas membresías de gimnasio compradas en enero: llena de buenas intenciones y bastante vacía unas semanas después.
Si tienes diabetes, enfermedad renal, trastornos de la conducta alimentaria, antecedentes metabólicos importantes o necesitas perder una cantidad considerable de peso, las recomendaciones deberían individualizarse con un profesional de nutrición o medicina.
Para los demás, quizá la pregunta útil ya no sea “¿tengo que dejar la tortilla y el arroz?”, sino otra mucho más interesante:
¿Cómo puedo seguir comiendo lo que me gusta de una manera que pueda mantener durante años?
Ahí suele empezar el cambio que sí dura.