La soya es saludable y rica en proteínas, lo que les da numerosos usos nutricionales. Aprende más sobre todos los beneficios de esta semilla.
Es una leguminosa popular de origen asiático. Las personas que siguen una dieta vegetariana a menudo la usan para reemplazar la carne.
Los fabricantes también pueden extraer el aceite y usarlo para hacer combustible ecológico, así como velas, crayones y lubricantes para motores.
En este artículo, aprenda más sobre la soya, sus posibles beneficios y riesgos para la salud y las mejores formas de soya para consumir.
Tipos y usos
La soya es un alimento vegetal con alto contenido de proteínas que las personas pueden preparar y comer de diversas formas. Pertenecen a la familia de los guisantes.
La soya viene en muchos colores, que incluyen:
Verde: también se llama edamame . La gente puede cocinarlos al vapor y comerlos de la vaina como aperitivo. El edamame sin cáscara también está disponible en ensaladas, salteados y sopas.
Frijoles amarillos: los productores suelen utilizar frijoles amarillos para hacer leche, tofu, tempeh y tamari. También juegan un papel en la producción de harina de soya para hornear.
Negra: varias culturas alimentarias asiáticas utilizan soya negra fermentada o cocida a fuego lento en platos tradicionales.
La leche y el queso también son opciones para quienes buscan reemplazar los lácteos en la dieta.
También proporciona aceite, que las personas pueden usar para cocinar o como ingrediente. Después de quitar el aceite, las personas pueden usar el material restante para preparar alimentos para animales de granja y mascotas.
Algunos fabricantes elaboran suplementos de proteína en polvo e isoflavonas a partir de la soya. Las isoflavonas son compuestos vegetales que tienen una estructura similar al estrógeno .
La soya orgánica menos procesada es la opción más saludable. Algunos ejemplos incluyen:
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soya cocida
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edamame
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leche de soya
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tofu
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tempeh
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nueces de soya
Nutrición
La soya es una proteína completa. Esto significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Es una fuente importante de proteínas para muchas personas, especialmente aquellas que siguen una dieta vegana o vegetariana.
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), 100 gramos (g) de soya verde cocida sin sal contienen :
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141 kilocalorías
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12,35 g de proteína
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6,4 g de grasa
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11,05 g de carbohidratos
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4,2 g de fibra
Los frijoles de soya son bajos en grasas saturadas y ricos en proteínas, vitamina C y ácido fólico . También son una buena fuente de:
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calcio
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hierro
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magnesio
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fósforo
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potasio
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tiamina
El contenido nutricional de otros productos de soya puede variar según la forma en que los fabricantes los hayan procesado y los ingredientes que hayan agregado.
Beneficios
Algunas investigaciones sugieren que incluir soya en la dieta podría tener varios beneficios potenciales para la salud. A continuación exploramos estos beneficios con más detalle.
La soya tiene vínculos con niveles de colesterol más saludables , lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca .
En 2015, los investigadores realizaron un análisis de estudios para observar el efecto de la soya en los niveles de colesterol de las personas. Descubrieron que consumir soya reducía significativamente los niveles de colesterol total, triglicéridos y colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) en las arterias.
El colesterol LDL también se conoce como “colesterol malo”, ya que puede provocar la obstrucción de las arterias.
Los autores de la revisión también encontraron que la ingesta de soya aumentó significativamente el colesterol de lipoproteínas de alta densidad. Este tipo también se conoce como “colesterol bueno” porque ayuda a eliminar el colesterol LDL de las arterias.
Las personas con niveles altos de colesterol tuvieron disminuciones más significativas en su colesterol LDL que las personas con niveles óptimos de colesterol.
Además, los alimentos de soya menos procesados, incluida la leche, las nueces, fueron más efectivos que los extractos o suplementos de proteína de soya.
Manejo de la obesidad
Un estudio de 2019 en la revista Molecules analizó el efecto de los suplementos de isoflavonas de soya en el peso corporal en ratas.
En el artículo del estudio, los autores informan que ciertos compuestos en las isoflavonas impidieron la acumulación de grasa alrededor de los órganos de los roedores.
Los investigadores concluyen que la suplementación con isoflavonas tiene potencial para controlar la obesidad .
Reducir el riesgo de cáncer de mama
Una revisión de estudios de 2019 indica que las isoflavonas en la soya pueden ayudar a reducir el riesgo de cánceres asociados a hormonas , incluido el cáncer de próstata y algunos cánceres de mama .
Algunos estudios de la revisión encontraron que las mujeres asiáticas que consumían isoflavonas tenían un riesgo reducido de cáncer antes y después de la menopausia . Las isoflavonas pueden ayudar a reducir el crecimiento y la propagación de cánceres asociados a hormonas.
Sin embargo, según la Sociedad Estadounidense del Cáncer, no está claro si más productos de soya procesados, como los aislados de proteína de soya o la proteína vegetal texturizada, ofrecen los mismos beneficios para la prevención del cáncer que los alimentos integrales.
Los aislados de proteína de soya son proteínas de las que los fabricantes han eliminado el resto del frijol. La proteína vegetal texturizada es un producto sin grasa.
Reducir el riesgo de diabetes tipo 2
Según la misma revisión de estudios de 2019 , las isoflavonas de soya también pueden reducir el riesgo de diabetes , aunque aún se desconoce el mecanismo a través del cual pueden lograrlo.
En la diabetes tipo 2 , las células del cuerpo absorben menos azúcar del torrente sanguíneo, lo que deja que circule y cause daño. La insulina es una hormona que permite que el azúcar en sangre, o glucosa, entre en las células para su conversión en energía.
Las isoflavonas pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que significa que las células responden más a la insulina y absorben más glucosa.
Tratamiento de la osteoporosis
Las isoflavonas también pueden ser una alternativa eficaz a la terapia de reemplazo hormonal (TRH) para mujeres con osteoporosis . Esta es una afección que afecta el crecimiento óseo y conduce a fracturas fáciles .
En las mujeres, una de las posibles causas de la osteoporosis es la deficiencia de estrógenos. La TRH tiene como objetivo reemplazar este estrógeno en el cuerpo. Sin embargo, puede causar efectos secundarios graves y aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular , cáncer de mama y enfermedad coronaria .
Varios estudios en esta revisión sugirieron que las isoflavonas eran tan efectivas como la TRH para restaurar la densidad ósea.